任何曾经受坐骨神经痛折磨的人，都深切的知道那种极其讨厌、藏在屁股里的痛苦，而梨状肌症候群是坐骨神经痛最常见的原因之一。

如果你也深为梨状肌症候群所导致的坐骨神经痛所苦，或许以下介绍的伸展法能够帮你缓解不适，并预防复发。

梨状肌症候群是什么？

梨状肌是位在臀部深处的一条肌肉，协助维持骨盆、髋关节的稳定和活动。芝加哥物理治疗师DavidReavy指出，当梨状肌紧绷并压缩到坐骨神经时，常导致单侧臀部及大腿后侧出现灼痛、麻木等症状。

另外，紧绷的髋屈肌会让梨状肌更努力工作，造成梨状肌拉紧、压迫坐骨神经，使疼痛加剧。

这就是为什么时常伸展臀部肌肉很重要：一旦你放松了梨状肌，就能减少坐骨神经的压力，不但能缓和疼痛，也能避免症状复发。

缓和坐骨神经痛的动作

每周至少练习三次，等到疼痛症状减少到一定程度后，保持一周至少一次练习的频率，就能预防坐骨神经痛复发。

梨状肌伸展操

▼动作一

1、仰躺在地上，双膝弯曲，脚跟贴近臀部并置于膝盖正下方；

2、双手放在大腿前方，滑至大腿根部贴近骨盆，并轻推大腿骨根部；

3、抬起右脚并交叉放在左腿上；

4、背部微弯，双手抓住大腿后方，大腿用力推向双手远离头部；

5、维持数个深呼吸后，换边操作。

▼动作二

1、仰躺并将右腿交叉跨于左腿上；

2、抬起双腿，活动双脚，双手伸向脚踝并抓住脚踝外侧后，将双腿推向肚子；

3、伸展脚趾，双脚持续微微活动，并尽量将双腿推向身体，维持数个呼吸后，慢慢换边操作。

▼动作三

▼动作四

从跑者弓步开始：

1、右脚在前，膝盖在脚踝上方，左膝着地，左脚背平坦着地；

2、慢慢抬起上半身，并将双手轻放于右大腿上；

3、臀部稍微靠前，保持右膝盖在脚趾后方，感受左侧髋屈肌的伸展；

4、保持姿势30秒后换边进行。若想要更进一步伸展，可将双臂高举过头，使肱二头肌紧贴耳侧。

图文来源于网络

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